Opis
Cierpisz na ból stawów? Sztywny kark doskwiera coraz bardziej? Biegasz i chcesz uniknąć kontuzji? A może stres nie daje ci spać i pragniesz odrobiny relaksu? Rozwiązaniem jest stretching! Ta delikatna aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ nie tylko na mięśnie, stawy i kości, ale również zdrowie psychiczne. Autorka dzieli się z tobą prostymi ćwiczeniami rozciągającymi na wszystkie partie ciała. Odkrywa zalety codziennego stretchingu, podpowiada jakie rozciąganie jest najlepsze o poranku, po bieganiu, a nawet w terapii chorób takich jak cukrzyca czy artretyzm. Czytelne ilustracje, plany treningów i rzeczowe porady pomogą ci rozpocząć praktykę już dziś. Zwiększ swoją elastyczność i wzmocnij ciało dzięki rozciąganiu! Spis treści Wprowadzenie CZĘŚĆ 1: WIEDZA NAUKOWA ROZDZIAŁ 1: Dlaczego stretching jest tak ważny? ROZDZIAŁ 2: Odpowiednio wykonany stretching ROZDZIAŁ 3: Twoja praktyka stretchingu CZĘŚĆ 2: ĆWICZENIA STRETCHINGOWE ROZDZIAŁ 4: Szyja, klatka piersiowa i ramiona Pozycja nawlekania igły Pozycja aniołów na podłodze Pozycja otwartego serca Stretching mięśni szyi w pozycji siedzącej Krążenie ramion Pozycja zawiasu i zasięgu Pozycja stołu ROZDZIAŁ 5: Ramiona, dłonie i nadgarstki Stretching mięśni dwugłowych ramion Stretching mięśni trójgłowych ramion znad głowy Stretching mięśnia prostownika promieniowego nadgarstka Stretching zginacza nadgarstka ROZDZIAŁ 6: Kręgosłup i tułów Autorozluźnienie mięśniowo-powięziowe w środkowej i dolnej części kręgosłupa Pozycja kobry Pozycja kot-krowa Pozycja odpoczywającego mędrca Pozycja stojącego półksiężyca Pozycja niedźwiedziego uścisku Stretching kręgosłupa w pozycji klęczącej Stretching od stóp do głów Pozycja ptak-pies Stretching mięśnia czworobocznego ramion w klęku podpartym ROZDZIAŁ 7: Biodra i pośladki Półpozycja skrętu mędrca Matsyendra Pozycja spętanego kąta Pozycja 4 Autorozluźnienie mięśniowo-powięziowe pośladków Wymachy nogami Pozycja 8 Naprzemienne wymachy nóg i rąk w pozycji stojącej ROZDZIAŁ 8: Kolana i uda Stretching ścięgien podkolanowych w pozycji leżącej ze wspomaganiem Stretching mięśnia czworogłowego uda w pozycji stojącej z podparciem Stretching ramion w pozycji rozkroku i z pochylonym kręgosłupem Niski wypad z podparciem ROZDZIAŁ 9: Podudzia, kostki i stopy Krążenia stopami Stretching łydek w pozycji stojącej Stretching mięśnia piszczelowego przedniego Autorozluźnienie mięśniowo-powięziowe łydek Pozycja psa skierowana ku dołowi CZĘŚĆ 3: TRENINGI ROZDZIAŁ 10: Codzienna aktywność Stretching w dni robocze Stretching podczas podróży Stretching poranny Stretching przed snem Stretching podczas oglądania telewizji Stretching po długiej rozmowie telefonicznej Stretching przed pracą w ogrodzie Stretching przed odśnieżaniem Stretching przed dźwiganiem i po dźwiganiu ciężkich rzeczy ROZDZIAŁ 11: Aktywny tryb życia Spacerowanie Bieganie Pływanie Jazda na rowerze Gra w golfa Taniec Gra w tenisa Piesze wędrówki Baseball/softball Narciarstwo biegowe Trening siłowy na górne partie ciała Trening siłowy na dolne partie ciała ROZDZIAŁ 12: Stretching łagodzący ból i dyskomfort Sztywność karku Ból nadgarstków i łokci Sztywność barków Napięte mięśnie biodrowe Ból kolan i kostek Artretyzm Cukrzyca ROZDZIAŁ 13: Specjalistyczne techniki stretchingowe Podstawowa rozgrzewka Podstawowa faza rozluźnienia Inspiracja jogą Rolowanie i rozciąganie Przyrządy i podparcia ROZDZIAŁ 14: Indywidualny trening Źródła 263 Bibliografia 265