Opis
Wyobraź sobie, że łatwo zasypiasz… śpisz głęboko… i budzisz się z uczuciem prawdziwego odświeżenia. W książce WDECH. WYDECH. DOBRANOC uznany na całym świecie ekspert w dziedzinie oddychania Patrick McKeown, czerpie z ponad 20-letniego doświadczenia klinicznego, aby przedstawić opracowany przez lekarzy, poparty naukowo program oparty na Metodzie Butejki – naturalnym, praktycznym podejściu do zdrowego oddychania przez całe życie. Dzięki tej książce: Z łatwością przejdziesz z oddychania ustami na oddychanie nosem. Zatrzymasz chrapanie spowodowane oddychaniem przez usta i znacząco ograniczysz chrapanie nosowe. Nauczysz się przeciwdziałać czynnikom prowadzącym do zaburzeń oddychania podczas snu, w tym zespołowi oporu górnych dróg oddechowych (UARS) oraz obturacyjnemu bezdechowi sennemu (OBS). Uspokoisz gonitwę myśli i aktywujesz naturalną reakcję organizmu na odpoczynek, co ułatwi zasypianie oraz ponowne zaśnięcie po nocnym przebudzeniu. Zwiększysz skuteczność urządzeń wspomagających sen — takich jak CPAP czy aparaty doustne — poprzez korektę nieprawidłowych wzorców oddychania. Wesprzesz głęboki, naturalny sen dzieci, młodzieży i dorosłych dzięki kształtowaniu zdrowych nawyków oddechowych na całe życie. Ta publikacja spełnia wymagania dostępności zgodnie z dyrektywą EAA. Spis treściWSTĘP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11WPROWADZENIE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13Moja historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14Odkrycie oddychania przez nos i doktor Butejko . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16Oddychanie i sen – przeoczone połączenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17CZĘŚĆ I. SEN I ODDYCHANIE – INFORMACJE OGÓLNE . . . . . . . . . . . . . . . . 19ROZDZIAŁ I. Oddychanie i sen – jak codzienne nawyki wpływająna odpoczynek w nocy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21Zrozumienie roli CO2 i twojej wrażliwości na ten gaz . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22Wpływ szybkiego, ciężkiego oddychania przez usta na sen . . . . . . . . . . . . . 23Zrozumienie oporu dróg oddechowych – nie chodzi tylko o rozmiar . . . . 24Stres, oddychanie i sen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25Metoda Butejki – jak zmiana oddychania może zmienić sen . . . . . . . . . . . . 26Podstawowe zasady metody Butejki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27Ćwiczenia oddechowe metody Butejki dla dorosłych . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28Test oddechowy z wykorzystaniem pauzy kontrolnej . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28Ćwiczenie na odetkanie nosa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30Adaptacja do oddychania przez nos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30Ćwiczenie oddychaj lekko . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31Ćwiczenie oddychaj powoli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32Ćwiczenie oddychaj nosem powoli i głęboko . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33Oddychanie aktywujące relaksację . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34Zastosowanie oddychania Butejki w radzeniu sobie z bezsennością . . . . . 34Zrozumienie chrapania i jego roli w oddychaniu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37Zespół oporu górnych dróg oddechowych (UARS) i oddychaniemetodą Butejki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39Obturacyjny bezdech senny (OBS) i oddychanie metodą Butejki . . . . . . . . 41Codzienny program treningowy: prosta droga do lepszegooddychania i regenerującego snu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44Ćwiczenia Butejki dla dzieci i młodzieży . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45Ćwiczenie na uspokojenie oddechu (wiele krótkich wstrzymań oddechu) . . . . 53Magiczne ćwiczenie odblokowujące nos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54Progresja magicznego ćwiczenia odblokowującego nos . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54Ćwiczenie oddechowe bądź jak delfin (ćwiczenie kroki) . . . . . . . . . . . . . . . . 55ROZDZIAŁ II. Zrozumienie i ocena snu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59Fazy snu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63Optymalizacja snu – znaczenia jakości, ilości i regularnego rytmu snu . . 67Ocena snu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71ROZD