Opis
Kluczem do prawidłowo zbilansowanej diety jest sezonowość – warto zwracać na nią uwagę przy robieniu zakupów. Dzięki temu mamy szansę na zdrowsze życie i wspomagamy działalność lokalną. W dobie globalnych rynków i technologii wspomagających wytwarzanie żywności często zapominamy, że najpyszniejsze warzywa i owoce to te, które dojrzewały we właściwym sobie czasie i miejscu. Wspomagacze i warunki transportu nie tylko psują ich smak, ale i obniżają wartości odżywcze. Warto więc wiedzieć, co i kiedy wrzucić do koszyka i do garnka. W ustaleniu wegańskiego menu z uwzględnieniem sezonowości pomagają doświadczone dietetyczki na co dzień pracujące w warszawskiej poradni Dietosfera. W książce znajdziesz: – informacje o korzyściach płynących ze stosowania diety wegańskiej, – makro- i mikroskładnikach w żywieniu weganina, – źródłach białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów, – składnikach niedoborowych w diecie wegańskiej i sposobach ich uzupełnienia, – przepisy na wyjątkowe wegańskie dania z uwzględnieniem sezonowości produktów. Spis treściZAUFAJ NATURZE! DIETA ROŚLINNA – MODA CZY ZDROWIE? Korzyści płynące z diety roślinnej Stanowiska naukowców – niedobory w diecie roślinnej MAKRO- I MIKROSKŁADNIKI W DIECIE WEGAŃSKIEJ Białko Główne funkcje białek Zapotrzebowanie na białko pokarmowe w codziennej diecie Pełnowartościowe białko Źródła białka w diecie wege Niedobory białka w diecie wege Tłuszcze Jakie tłuszcze wybierać? Niedobory tłuszczów Węglowodany Funcje węglowodanów Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany Pokarmowe źródła węglowodanów Składniki mineralne potencjalnie niedoborowe w diecie wegańskiej Witamina D Witamina B12 Żelazo Wapń Selen Jod Cynk Suplementacja w diecie wegańskiej Witamina D Witamina B12 SKŁADNIKI ANTYODŻYWCZE W DIECIE WEGAŃSKIEJ Sposoby na lepszą biodostępność SUPERFOODS DLA WEGAN Soja Kasza gryczana Czosnek Olej rzepakowy Siemię lniane Natka pietruszki Jarmuż Pomidory i przetwory pomidorowe Awokado Płatki owsiane PUŁAPKI DIETY WEGAŃSKIEJ Czytamy etykiety Termin przydatności do spożycia lub data minimalnej trwałości Skład produktu Wartość odżywcza JAK ZACZĄĆ PRZYGODĘ Z DIETĄ ROŚLINNĄ? Talerz zdrowego weganina Owoce Warzywa Produkty zbożowe Rośliny strączkowe Orzechy, nasiona i pestki Źródła jodu Zasady ogólne WEGAŃSKIE PRZYSMAKI I ZAMIENNIKI Napoje roślinne Masła orzechowe, migdałowe, sezamowe (tahini) Tofu Tempeh Miso Edamame Seitan Granulat sojowy Aquafaba Wegańskie sery żółte Pasty warzywne Tofucznica Nernik Tofurnik PRZEPISY Wiosna Owsianka na wynos Twarożek z tofu Zielony koktajl Pasta z zielonego groszku i mięty Sałatka z kuskusem i szparagami Sałatka a la tabbouleh Sałatka z awokado Sałatka z botwinki z rzodkiewkami i ogórkiem Makaron z sosem z czerwonych warzyw Kasza z soczewicą i pomidorami Spring rollsy z warzywnym miksem Sos pomarańczowo-imbirowy z kolendrą Kasza bulgur ze szparagami Chłodnik z botwinki Kapuśniak z młodej kapusty Lato Bananowa owsianka z owocami jagodowymi Czekoladowy budyń jaglany z malinami Kakaowe babeczki z owocami Sałatka ze szparagami i truskawkami Pietruszkowe pesto Ogórkowe guacamole Pico de gallo Faszerowany bakłażan Ekspresowe ratatouille Warzywne placki z dipem jogurtowym Tagliatelle bazyliowe Bulgur z warzywami curry Cukiniowe spaghetti Chłodnik pomidorowy Chłodnik ogórkowo-orzechowy Jesień Koktajl bananowo-ananasowy Smoothie daktylowe Koktajl jarmużowy Pasta z bakłażana z orzechami Sałatka z dyni z sosem jogurtowo-koperkowym Sałatka z brukselki i fasolki z żurawiną Zupa krem z dyni Krem z buraka Papryka faszerowana kaszą Smażone boczniaki Warzywny lunchowy bowl Kasza jaglana z kalafiorem Chili marchewkowo-paprykowe Placki z cukinii z ciecierzycą Salsa pomidorowa Zima Rozgrzewający koktajl z pomarańczą i burakiem Pudding chia na jogurcie kokosowym z owocowym musem Sałatka z karmelizowanym burakiem, tofu i sosem musztardowym Lunchowa sałatka z buraków i orzechów Sałatka z tofu i mango Sałatka z komosy ryżowej i awokado Kotlety mielone z ciecierzycy Kimchi – koreańska kiszonka Zupa z kimchi Placki z kimchi Zapiekane łódeczki ziemniaczane z dipem czosnkowym Zupa krem z pora i selera Zupa marchewkowo-imbirowa Krokiety z soczewicą i pieczarkami Sos jogurtowy Cały rok Tofucznica Domowa granola Owsianka z masłem orzechowym i owocami Placuszki bananowo-czekoladowe Mus czekoladowy z tofu Krem czekoladowy a la nutella Waniliowy budyń jaglany Pasta sojowa Pasta z awokado Paprykowy humus Pasta tahini Zupa krem z pomidorów Pieczone kotlety z soczewicy Kotlety gryczane Spaghetti z pieczarkami Warzywa z grilla z pesto i tofu Wegański parmezan Chipsy jarmużowe Prażona ciecierzyca Prażona soczewica Kulki jaglane BIBLIOGRAFIA